Qu'est-ce que la Créatinine ?
La créatine, un dérivé naturel d'acide aminé, occupe une place centrale dans le fonctionnement de l'organisme. Elle joue un rôle dans l’apport d’énergie aux cellules musculaires et dans la contraction musculaire. Naturellement présente dans les fibres musculaires et le cerveau, elle est synthétisée par des organes tels que les reins, le foie et le pancréas à partir de trois acides aminés essentiels : l'arginine, la glycine et la méthionine.
Comment les niveaux peuvent-ils être affectés ?
Plusieurs facteurs peuvent influencer le niveau de créatinine dans l’urine - aussi appelé la créatinurie, notamment :
La masse musculaire : Les personnes ayant une masse musculaire élevée ont généralement des niveaux plus élevés de créatinine dans leur urine. Comme elles ont plus de muscles, elles produisent donc plus de créatinine que les personnes ayant une masse musculaire plus faible.
Intensité et durée de l'exercice : Une activité physique intense ou prolongée peut entraîner une dégradation accrue des muscles qui se reflète par une production plus élevée de créatinine.
État d'hydratation : La déshydratation peut concentrer la créatinine dans l'urine, entraînant des niveaux plus élevés lors de l’analyse.
Régime alimentaire : Les régimes riches en protéines et aliments d’origine animale peuvent augmenter la production de créatinine dans les urines.
Médicaments et suppléments : Certains médicaments ou suppléments, tels que les suppléments de créatine ou les médicaments type myorelaxants peuvent affecter la fonction musculaire, et avoir un impact sur les niveaux de créatinine dans l'urine.
Âge et sexe : Les personnes de 50 ans et plus peuvent avoir tendance à posséder une masse musculaire plus faible et présenter des niveaux de créatinine plus bas que les individus plus jeunes. Les hommes ont généralement une masse musculaire plus importante et peuvent présenter des niveaux de créatinine plus élevés que les femmes.
L’augmentation de la créatinine dans l’urine liée au sport est généralement considérée comme un phénomène temporaire et bénin, reflétant la réponse de l'organisme à une activité musculaire accrue. Il est toujours bon d'écouter son corps et de faire des pauses lorsque c'est nécessaire.
Comment puis-je maintenir un taux optimal ?
Afin de maintenir des niveaux de créatinurie optimale pour optimiser ses performances, il est possible de travailler à la fois sur le régime alimentaire et sur le programme d’entraînement pour atteindre ses objectifs sportifs :
Hydratation : Boire beaucoup d'eau tout au long de la journée permet d’assurer une hydratation adéquate en particulier par temps chaud ou lors d'une activité physique. Il est également possible d’ajouter des électrolytes et minéraux dans les boissons afin de permettre une meilleure hydratation lors d’un effort physique intense.
Alimentation équilibrée :
Pour les personnes carnivores, il est nécessaire de limiter l’apport en protéines via les aliments d’origine animale comme la viande rouge. Il est possible d’équilibrer ces apports en incluant en plus grandes quantités des fruits, des légumes, des céréales et des protéines maigres lors des repas
Fruits | Légumes | Céréales | Protéines |
Pommes Poires Pêches … | Poivrons Concombres Poireaux … | Riz brun Quinoa Avoine … | Saumon Maquereau Thon Volaille Poulet Dinde … |
Concernant les végétaliens, les végétariens et toute personne qui suit un régime à base d’aliments d’origine végétale, on peut compenser l’apport en protéines par l’ajout d’aliments riches en acides aminés tels que l’arginine, la glycine et la méthionine, qui sont les trois acides aminées intervenant dans la synthèse de la créatine. Cette compensation peut se faire via l’apport des éléments suivants
| Arginine | Glycine | Méthionine |
Légumineuses | Soja, Lentilles, Haricots, … | Citrouille, Patate douce, Pomme de terre, ... | Soja, Pois chiches, Haricots, … |
Céréales | Riz, Avoine, Sarrasin, Blé, … | Orge, Seigle, … | Quinoa, Maïs, Avoine, … |
Légumes | Épinards, Poireau, Poivron, … | Haricots verts, … | Courgettes, Asperge, Épinards, … |
Fruits | Pamplemousse, Kiwi, Avocat, Noix, … | Noisette, Châtaigne, … | Noix, … |
Graines | Sésame, Pavot, Lin, Tournesol, … | Sésame, Tournesol, Graines de courge, … | Sésame, Citrouille, … |
Exercice physique régulier : L’activité physique régulière permet d’améliorer la forme physique générale et de maintenir la masse musculaire. Toutefois, il faut éviter les séances d’efforts physiques excessivement intenses qui peuvent entraîner une dégradation des muscles et libérer des taux élevés de créatinine dans l’organisme.
Médicaments et suppléments : Certains médicaments (comme les myorelaxants) peuvent avoir un impact sur la fonction musculaire et la production de créatinine. Ces taux peuvent varier les valeurs de présentes obtenues via DOXA Sport. De la même manière, la supplémentation en créatine peut influencer ces valeurs.
Alcool et Caféine avec modération : Une consommation excessive d'alcool et de caféine peut affecter la fonction musculaire et l'état d'hydratation d’un sportif, et exercer une influence directe sur les valeurs obtenues avec DOXA Sport. Afin d’obtenir les meilleurs résultats dans ses performances sportives, vous pouvez réduire votre consommation de boissons alcoolisées et caféinées.
En intégrant ces habitudes de vie et ces pratiques dans votre routine, vous pouvez contribuer à maintenir des niveaux optimaux de créatinine dans l'urine.
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