Cosa sono i nitriti?
I nitriti sono prodotti di conversione dei nitrati. I nitrati sono composti naturali presenti in molti alimenti, in particolare nelle verdure come spinaci, barbabietole e lattuga. Nel corpo, i nitrati possono essere convertiti in nitriti dai batteri presenti nella bocca e nel tratto digestivo. Questo processo di conversione è una parte normale della digestione. Tuttavia, livelli elevati di nitrati nella dieta possono aumentare la quantità di nitriti prodotti nel corpo. Quando i nitriti sono presenti in alte concentrazioni, possono essere rilevati nelle urine.
Come si possono influenzare i livelli?
I nitriti stessi non sono direttamente correlati all’attività fisica. Se l'assunzione di nitrati è eccessiva, è possibile rilevare livelli elevati di nitriti nelle urine:
Disidratazione : la disidratazione può verificarsi durante l'attività fisica, in particolare l'attività intensa o prolungata. Un'assunzione inadeguata di liquidi può concentrare l'urina e portare ad un aumento della concentrazione delle sostanze presenti nelle urine, compresi i nitriti.
Stress ossidativo : l’esercizio fisico intenso può aumentare la produzione di radicali liberi nel corpo, portando allo stress ossidativo. Questo stress può causare cambiamenti nella composizione delle urine, compreso un aumento dei livelli di nitriti.
Cambiamenti nel pH delle urine : l’attività fisica può influenzare il pH delle urine. Ad esempio, un esercizio intenso può portare ad un aumento dell’acidità delle urine, che può favorire la conversione dei nitrati in nitriti nel corpo.
Assorbimento dei nitrati dagli alimenti : alcuni alimenti ricchi di nitrati come le verdure a foglia verde, le barbabietole e i ravanelli sono comunemente consumati dalle persone attive per il loro valore nutrizionale. Mangiare questi alimenti può aumentare i livelli di nitrati nel corpo, il che può portare a livelli più elevati di nitriti nelle urine.
Livelli elevati di nitriti nelle urine possono essere normali dopo l’esercizio, ma dovrebbero tornare alla normalità nei giorni successivi.
Come posso mantenere una tariffa ottimale?
Per mantenere livelli ottimali di nitriti urinari, è possibile prendere in considerazione le seguenti strategie:
Rimani idratato : bere molta acqua durante il giorno ti manterrà idratato e limiterà i livelli di nitriti nelle urine.
Urinare velocemente : evitare di trattenere l'urina per lungo tempo e svuotare regolarmente la vescica, soprattutto dopo l'attività fisica.
Evita sostanze irritanti : riduci il consumo di caffeina, alcol e cibi piccanti, poiché possono irritare la vescica e aumentare i livelli di nitriti nelle urine.
Limitare gli alimenti trasformati : gli alimenti trasformati come pancetta, salsicce, hot dog e salumi sono ricchi di nitrati e nitriti, che vengono spesso utilizzati come conservanti e esaltatori di colore. Limitare il consumo di queste carni lavorate può aiutare a ridurre l’assunzione di nitrati nella dieta. Preferire frutta e verdura fresca e cibi integrali. I prodotti freschi contengono meno nitrati rispetto agli alimenti trasformati.
Consumo moderato di alimenti ricchi di nitrati : sebbene alcuni alimenti ricchi di nitrati come spinaci, rucola e barbabietole promuovano le prestazioni fisiche nello sport, un consumo moderato può aiutare a ridurre l'assunzione di nitrati. Prestare attenzione alle dimensioni delle porzioni e garantire una dieta equilibrata con un'ampia varietà di alimenti.
Durante una competizione, puoi migliorare le tue prestazioni aumentando l'assunzione di nitrati. Puoi incorporare alcuni alimenti che sono naturalmente ricchi di nitrati nella tua dieta. Ecco alcuni alimenti che sono buone fonti di nitrati alimentari:
Verdure a foglia verde : le verdure a foglia verde come spinaci, cavoli, rucola e lattuga sono ottime fonti di nitrati. Aggiungilo a insalate, frullati, patatine fritte o panini per aumentare l'assunzione di nitrati.
Barbabietola : la barbabietola è una delle fonti naturali più ricche di nitrati. Puoi gustare le barbabietole arrostite, cotte o grattugiate crude in insalata, oppure provare il succo di barbabietola per una dose concentrata di nitrati.
Ortaggi a radice : ortaggi a radice come carote, ravanelli e barbabietole contengono quantità moderate di nitrati. Gustatelo crudo come spuntino, arrosto come contorno o grattugiato in un'insalata.
Verdure crocifere : anche verdure come broccoli, cavoli, cavoletti di Bruxelles e cavolfiore contengono nitrati. Aggiungili ai tuoi pasti cuocendoli a vapore, friggendoli o saltandoli in padella.
Sedano : il sedano è un altro ortaggio naturalmente ricco di nitrati. Gustatelo crudo con hummus o burro di arachidi, oppure aggiungetelo a zuppe, stufati e insalate.
Prezzemolo : il prezzemolo fresco è un'erba gustosa che contiene nitrati. Usatelo per guarnire i vostri piatti o aggiungetelo ad insalate, salse e condimenti.
Coriandolo : il coriandolo è ricco di nitrati e aggiunge un sapore fresco e di limone ai piatti. Usalo in salse, insalate, marinate e zuppe.
Ravanelli : i ravanelli sono verdure croccanti che contengono nitrati. Gustateli affettati in insalata, marinati come condimento o arrostiti come contorno.
Spinaci : gli spinaci non sono solo ricchi di ferro ma anche una buona fonte di nitrati. Aggiungete gli spinaci a frittate, primi piatti, frullati o saltati in padella come contorno.
Succo di barbabietola : se stai cercando una fonte concentrata di nitrati, considera di bere il succo di barbabietola. È disponibile in molti negozi di alimentari e può essere bevuto liscio o mescolato con altri succhi.
Includere questi alimenti ricchi di nitrati nella dieta può contribuire a un maggiore apporto di nitrati nella dieta e potenzialmente portare a migliori prestazioni atletiche, che sono associate all’assunzione di nitrati.
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